PDCAサイクルを回して超習慣化を実現!あなたにもできる

体力・運動

ダイエットのためにランニングを始めました。3日坊主な性格のため、もう飽きてきました。
なんとか継続したくて習慣化に関する本を読んでみました。
やり方がたくさんありすぎること、人によって色々なことを言っており何を信じていいかわかりません。

ブログ管理者
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習慣化については論文や書籍がたくさんでていますね。自分にあったやり方を見つけるのはなかなか難しいことです。
「PDCAサイクル」を活用してPlan(計画)・Do(実行)・Check(評価)・Action(改善)のステージごとにどのような習慣化の手法を使えばいいか説明します。

習慣化の手法については主に「超習慣術」(メンタリストDaiGo著)を参考にしました。

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私は2020年現在60歳です。47歳で初めてマラソン大会に参加してから100回以上の大会参加しました。練習も週に50km程度走っています。そんな経験も踏まえて話をしていきます。

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「PDCAサイクル」を活用

「PDCAサイクル」とは、Plan(計画)・Do(実行)・Check(評価)・Action(改善)を繰り返し回すことによりことによって、業務を改善していく方法です。

「PDCAサイクル」は主に経営管理や品質管理の関係で用いられる手法です。
「PDCAサイクル」のステージごとに「超習慣術」に記載されている習慣化の手法を、当てはめていきます。そうすることにより、どのステージつまりどのタイミングで、どのような習慣化の手法を使えばよいか分かるようになります。

Plan(計画)

動機・目標・目的・理由・ゴールを明文化します。
ここでは目標を仮に「30分走れるようになる」として話をすすめていきます。

また、この後のCheck(評価)を具体化するためにできるだけ数値化します。

「スモールステップ」

「スモールステップ」とは、ある行動を習慣化していくためには、そのためのステップを小刻みににすべきと言う考え方です。
分解するだけ分解して、「チェックリスト」を作っていきます。

段階ごとの小目標を作って、各段階のチェックリストを作って置くことです。

目標「30分走れるようになる」ためのステップ別のチェックリストを作ってみました。1つひとつが小目標になっています。

  1. 「ウォーキングを10分間おこなう」
  2. 「ウォーキングを20分間おこなう」
  3. 「ウォーキングを30分間おこなう」
  4. 「10分間ウォーキング、10分間ジョギング、10分間ウォーキングをおこなう」
  5. 「10分間ウォーキング、15分間ジョギング、5分間ウォーキングをおこなう」
  6. 「5分間ウォーキング、20分間ジョギング、5分間ウォーキングをおこなう」
  7. 「5分間ウォーキング、25分間ジョギングをする」
  8. 「30分間ジョギングをする」 最終目標

「if then プランニング」

「if then プランニング」とは「Aが起きたらBをする」と言うように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
やるべき行動とそれをする条件をセットにするのが特徴です。

「if then プランニング」は習慣化のために手法としては最も有名なものの1つです。
then は今回の事例ではウォーキングやランニングで決まってしまっています。問題は if をなににするかです。
このようなのはどうでしょうか?

  • 「仕事からの帰宅時、一駅前の駅で電車を降りて歩く」
     ifが「電車を降りる」で、then が「歩く」です。
  • 「早朝ランニングをするために、ランニングウェアを着て寝る」
     ifが「ランニングウェアを着て寝る」で、then が「ランニングをする」です。
  • 「音楽を聞きながら、ランニングをする」
     ifが「音楽を聞く」で、then が「ランニングをする」です。

誘引習慣」は同じことです。

「パワフル・バーブ」

「バーブ」は英語で動詞の意味です。
目標を立てる際には「より強い動詞」を使った方がほうが、習慣化できる確率が高まり、身に付くまでのスピードも速くなる。「願望」ではなく「結果」を口にする。

強い語彙の動詞を使った習慣化を強化します。
例えば「30分走れるようになる。」では弱いので「30分走れるように決意した。」ということです。

「パブリック・コミットメント」

「パブリック・コミットメント」とは大勢の前で宣言することです。

例えば「正月に目標を紙に書いて、家族に見せる」とか「会社のモーニングスピーチで宣言する」とかはどうでしょうか。

「ゴールの明確化」

目の前の行動は明確にしておくのが基本です。

目標は抽象的にして、自由度を持たしておきます。「PDCAサイクル」を回していき、Action(改善)で目標の見直しを何回でもすればいいのです。

最初に明確にしておくのは「スモールステップ」の項目で言った小目標をできるだけ、明確で、具体的に、数値化することにより習慣が定着します。

こんなのはどうでしょうか。
「ウォーキングを30分間おこなう」を「早朝5時に起きて、〇〇公園まで30分間のウォーキングで行って来る」

Do(実行)

小目標に基づき実行してきます。重要なことは実行したことを忠実に記録に残しておきます。「計画どおりできた」「計画どおりできたが、きつすぎる」「計画は簡単すぎる」など
後のCheck(評価)やAction(改善)に役に立ちます。

「20秒ルール」

やりたいと思っている習慣を、普段の状況より20秒早くできるようにする。

20秒の事前の手間を減らすことで、習慣化を強化する方法です。

こんなのはどうでしょうか
「朝ランをするために、ベットの横にウェア・帽子などを置いておく」
「買い物は自動車ではなく、自転車でいく」

「マジックナンバー4」

週4回以上行えば習慣化しやすい。習慣づくりと相関しているのは頻度

習慣化するには1週間に4回以上おこなうことが必要であると、実証されています。
マラソンの週練習は

  • 月曜日休養
  • 火曜日トレーニング
  • 水曜日トレーニング
  • 木曜日休養
  • 金曜日トレーニング
  • 土曜日トレーニング
  • 日曜日トレーニング

このようなパターンで週5日トレーニングが一般的です。
こんなものかと思っていましたが、この「マジックナンバー4」の習慣化が使われているのかもしれませんね。

「起きてすぐ」

ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の濃度が高まっているときは、目の前のことに最大限、適応します。

「コルチゾール」の分泌量は状況に応じて変動していきますが、起床する前後に1度、分泌量が跳ね上がります。エネルギーを出して目を覚まさせるためです。

ポイントは「朝早く」ランニングをするのではなく、「起きてすぐ」ランニングをすることです。

Check(評価)

計画どおり実行できたか評価することです。定量数値で分析・評価します。またなぜそのような評価になったのか要因も見つけ出します。

「生産的イメージング」

「生産的イメージング」とは自分が日々やってきている努力や進歩を想起することです。
どいう時にどんな誘惑を乗り越えたかを思い起こし、できればノートなどに書いておきます。

本格的にマラソンをしている人の多くが、練習ノートをつけています。それを読み返すことで練習効果を高めています。

大げさなものでなくても日記をつけるようにして、その中でランニングについても記述しておけば、評価しやすくなってきます。

「モニタリング」

モニタリングは見られている、観察されていると言う感覚です。
モニタリングとは状況を把握するために、観察、観測をすること

Check(評価)を自分でやるのではなく、家族など身近な人にしてもらうことです。
習慣化できたかどうかチェックするアプリを利用するのもいい。「モニタリング」止めた後も習慣が続きます。

Action(改善)

Check(評価)がPlan(計画)に合っていない点について改善していきます。

「ビックエリア」

「ビックエリア」とは習慣を身につけようとしている先に、本当の大きな目標があると自分で意識すること

小目標は中間目標でしかありません。1週間に1回とか定期的に最終目標を確認すべきです。

何を目標にしてやっていたか分からなくなることを防止するためとモチベーションを保つためです。

「コミットメント想起タイミング」

ゴールを思い出す習慣をつくる。
「自分は何をしようとているのか。その先にはどんなゴールを想定しているのか」を声に出して読み上げる。

自分でタイミングをつくり、最終目標を定期的に思い出すようにする。
忘れるわけがないと思っていても、案外今年の正月に立てた目標は簡単に忘れてしまいます。
単純なことであるが、著者は「最初に意識するステップである」といっています。

「ポジティブ・ キュー」

「キュー」とは合図のこと
習慣付けしようとしている行為を怠らず、常にゴールを見出思い出させるような「キュー」を最初から作っておく。

私は、ランニング練習をしているとき、途中で歩きたくなることがよくあります。そんな時はZARDの「負けないで」をすぐ聞けるようにiPhoneをセットしていました。

「負けないで」がキューになります。

「友人サポート」

習慣化を目指しているときには、同じ目標を持っている人とコミュニティーを作るのがいい。

これは習慣化に関することに関して多くの人がいっていることです。単純ですが強力な武器になります。

具体的にはランニングサークルへ参加するとかSNSへの投稿するとかです。
ひとりで孤独にやるよりも、パートナーや仲間をつくって励まし合い、目標を達成することが習慣化を保つことにつながります。

「セルフ・コンパッション」

「コンパッション」は同情・共感と言う意味
「セルフ・コンパッション」は自分を受け入れる、自分に優しくすると言う意味です。

習慣が途切れかかったからといって自分を責めない。「たかだかランニングだ」と考える。自己嫌悪に落ち込まないで、事実は事実として改善して次に続けてください。

「オーディオ・ キューとビジュアルキュー」

YouTube などを使い、その運動をしている動画を見ながら行うように決めれば、習慣化しやすくなります。

以前テニスに夢中になったときがありました。ボルグ VS マッケンローの試合などをよくビデオに撮ってみていました。(古くてすいません。)これも「オーディオ・ キューとビジュアルキュー」の効果です。

今なら YouTube でお気に入りの選手が出場しているレースや試合を見て、習慣化しやすくしてみてはどうですか。

「自己効力感」

「自己効力感」とは、これからやろうとしている行為に対して「自分がうまくやる!」と言う期待や自信を持っていることです。

私は「俺は他の人とは違う。絶対できるんだ」とはよく走りながら思っています。

「手軽さ」

習慣を長く続けるポイント手軽さです。

そもそもジョギングやランニングはお手軽ですよね。ウェアとシューズがあればすぐに走れます。他のスポーツがそんなわけにはなかなかいきません。ボールが必要だったりラケットも揃えなければなりません。何よりも相手が必要です。

ジョギングやランニングをすることを大げさに思わず、「走れなければ歩けばいいんだ」と考え気軽に外に出ていきましょう。

「誘引習慣」

意識しているかどうかにかかわらず、何かのきつかけで反射的に始めるのが誘引習慣です。

「誘引習慣」は「if then プランニング」と同じことです。「きっかけ」だけつくって習慣を自動化することです。

「PDCA」表を作ってみた

参考にして自分なりの「PDCA」表を作って見てください。

最終目標:「30分走れるようになる」
1週目
Plan(計画)小目標週に4日以上10分間/日のウォーキングをする
Do(実行)毎日、朝6時から実施した。6月8日〜6月14日
Check(評価)目標以上に実行できた
Action(改善)改善点なし
2週目
Plan(計画)小目標週に4日以上20分間/日のウォーキングをする
Do(実行)3日実施 6月15日、6月17日、6月18日
Check(評価)仕事の多忙、週末の旅行で3日の実施になった
Action(改善)朝ウォーキングにこだわらず、空き時間を見つけて実施する
小目標がクリアーできなければ、もう一度やり直しとする
3週目
Plan(計画)小目標週に4日以上30分間/日のウォーキングをする
小目標 【変更】週に4日以上20分間/日のウォーキングをする
Do(実行)4日実施 6月22日、6月25日、6月26日、6月27日
Check(評価)昼の休憩時間、仕事帰りに実施した
Action(改善)なんとか小目標をクリアー 改善点なし

まとめ

Plan(計画)
「スモールステップ」いくつかの小目標に細分化する
「if then プランニング」やること条件をセットにする
「パワフル・バーブ」より強い動詞をつかう
「パブリック・コミットメント」大勢の前で宣言する
「ゴールの明確化」小目標を明確化する
Do(実行)
「20秒ルール」やる習慣の直前の行為を短くする
「マジックナンバー4」1週間に4回以上おこなう
「起きてすぐ」起きてすぐの効果が大きい
Check(評価)
「生産的イメージング」日々の習慣を文章化する
「モニタリング」状況を把握するために、観察、観測をする
Action(改善)
「ビックエリア」小目標の先に最終目標があることを意識する
「コミットメント想起タイミング」最終目標を定期的に思い出すようにする
「ポジティブ・ キュー」最終目標が思い出せるよう合図(キュー)を設定する
「友人サポート」仲間をつくって目標を達成する
「セルフ・コンパッション」目標どおりいかなくても自分を責めない
「オーディオ・ キューとビジュアルキュー」動画や音声を使うと習慣化しやすい
「自己効力感」「自分がうまくやる!」と思う
「手軽さ」習慣を長く続けるポイントです
「誘引習慣」「きっかけ」をつくって習慣を自動化する

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