なぜランニングが継続できないのか?続けるための6ステップを伝授

体力・運動

ランニングをはじめて1週間になります。こんなに大変だとは、思いませんでした。このままでは続けることができません。
継続するのになにかいい方法はありませんか?

単刀直入に言って、習慣化することです。走ることが生活の一部になれば、継続することができますよ。

朝、顔を洗い歯を磨きますよね。子どもの時からやっていることなので、努力してやらなきゃとか、目的があるから、やっているわけではありません。毎日の習慣としやっているだけです。

同じようにランニングも習慣化して、走ることが生活の中に溶け込むと、自然と走ることがあまり苦痛ではなくなってきます。
頭であれこれ考える前に体が先に動く感覚になってきます。

私は2020年現在60歳です。40代からランニングを始め、50歳前後からマラソン大会に年間3から4回程度出場しています。
フルマラソンの自己最高記録は3時間7分です。現在は4時間切れるかどうかといった程度です。


マラソンをやる前は体重が90kgあり現在は65kgです。最初の頃は疲れが溜まって何回かやめたこともありました。今はコンスタントに週3回から5回走っています。
月間走行距離は正確には測ってはいないもですが、200kmは超えていると思います。

マラソンをやってきた経験からどのような方法があるかお話しします。

まず、いきなり習慣化することは無理です。ステップを順を追って少しずつ進める必要があります。

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ステップ1:目的の明確化

なんのために走るのか」ということです。この段階では漠然としていても、問題はありません。
よくある例は

  • 健康
  • ダイエット
  • ストレス解消
  • 記録ねらい等

どのような目的でも構いません。必ず何かしらの目的があるので、それを押さえておいて下さい。

私の場合ですが、サラリーマン生活送っていた走る前の40代前半、
責任ある仕事が増えてきて残業することも多くなりました。それと共にストレスも増えてきました。

ストレス解消に会社の仲間と仕事帰り飲みに行くことが増え、また全く運動らしい運動はしていません。それとタバコを一日に一箱20本は吸っていました。

その結果が体重90kg、ウエスト95cmで見るからに締まりのない体をさらしておりました。

一大決心をして運動をすることとし、
目的は健康のためのダイエットです。
絶対やるぞ、俺は他の人とは違うんだ、絶対にできる決心したことを覚えています。

いきなりランニングは無理と考え、ランニングより足に負担がかからないだろうとサイクリングを始めました。
5kg程度痩せましたが、ここでサイクリングは挫折しました。

しばらくして再度チャレンジする気になってきましたが、
サイクリングはどうしても自転車のメンテナンス等でお金がかかるのと、一般道での走行は危険が伴うため、ランニングに切り替えました。

色々ありましたがとりあえずはランニングにするにあたっては痩せるという目的を強く脳裏に刻むようにしました。(また、メゲないよう)

ステップ2:具体的な目標設定

目的を掘り下げるために、具体的な数値目標を設定します。例えば

  1. 1以下月以内に休まずに20分走れるようになる
  2. 3ヶ月で10km走れるようになる
  3. 結婚式までに3kgやせたい
  4. 今年中にマラソンで4時間を切りたい
  5. マラソンの日本新記録を出したら1億円等

5番目は2020東京オリンピックに向けたマラソン競技の強化策の一環として実施されたものです。
このことによるかどうかはわかりませんが、その後日本新記録が3回誕生したのは記憶の新しいところです。

私の場合でいうと、サイクリングをしていたときはまったく目標は決めていませんでした。今から考えるとそれが挫折につながたのかもしれません。

その後始めたランニングはスピードはまったく考えず、1時間走ることが当時の目標としていました。
今から思うとスロージョギングです。

今だから言えますが、その頃は走っているのを知り合いに見られるのが恥ずかしく、隣町の河川敷を走っていました。ともあれ、ランニングの習慣が少し根付いた時期です。

私は事務職でしたが業務命令で2ヶ月ほど現場の仕事をするようにり、これが肉体労働あったため、仕事が終わってから走る気にはなれず、ここでも走ることを半年ほど止めています。

ステップ3:アイテムをそろえる

これは完全な見た目、外観等から走ることのモチベーションを維持しようとするものです。
具体的には

  • ウェアー
  • ランニングウォッチ
  • サングラス
  • ランニングヘッドホン(音楽、読書)等

走るのがいやだと思う日もスマートホーンをセットして音楽を聞いたり、読書するのはいいですよ
わたしはAudibleで本を聴くことができるのなら、走ろうかと、思うことがよくあります。
また走りながらYoutubeを聞き流しています。
いまではなにか聞いていないと走る気にはなれません。

ステップ4:いろいろな人と交流する いろんな場所へ行く

ひとりでは続けることはどうしても困難な場合があります。積極的にいろいろな人と関わりいろいろな場所へ行き、新たな発見をして下さい。
具体的には以下のとおりです。

  • 目標の人の真似をする
  • マラソン大会へ参加する
  • ランニングサークルに入る

目標の人の真似をする

私の場合は過去のマラソン選手の本を読みました。
瀬古利彦さん、宗兄弟、中山竹通さん、高橋尚子さん、最近では大迫傑選手の本もでています。

また、Youtube等で過去のマラソン大会でお気に入りの選手の動画を見て体の使い方を参考にするのも面白いです。

以前長野マラソンに出場した時、30km地点で高橋尚子さんが一生懸命に応援して、選手にタッチされてました。非常に励みになったことを思い出しました。

マラソン大会へ参加する

走りはじめの2年から3年は太っていたこともあり、大会には参加しませんでした。大会に参加経験のある知人からは何回となく参加を促されましたが参加しませんでした。

途中走るのを中断していたことや、再開しても、基本的にはほとんどひとりで走っていたので、相当飽きていたような気がします。

そんなこともあり一大決心をしてハーフマラソンに出場しました。このままではまた止めてしまうだろうと感じたからです。モチベーションを高めるための参加でした。
幸いのことに途中、歩くこともなくなんとか完走できました。


2ヶ月後、調子に乗ってフルマラソンにエントリーしました。20kmまではスイスイと走れて、フルマラソンも完走できそうと甘く思っていました。

河川敷の折返しのコースで、折り返してはじめて気がついたのですが、その日は風が強く、後半は強烈な向かい風。
前半とまったく違った状況になりました。それと共に足全体に痛みが広がっていき、とうとう26キロ地点で歩いてしまいました。

それだけではなくふくらはぎがつってしまい、立ち止まざるえなくなりました。幸いなことにスタッフの方が痛め止めスプレーを吹きかけてくれて、なんとか歩くことができました。
こんな経験ははじめてでした。歩いたり走ったりしてなんとか完走。

「やった」といた感動よりも、「もういやだ」という気持ちの方が断然優先しています。
こんな苦しいのであれば、マラソンはもうしないと実感しました。

しかし、思いとは裏腹にここから私のマラソン人生が始まります。
なぜなのか?この時点では「痩せたい」よりも「記録を伸ばしたい」と言った気持ちの方が大きかったような気がします。

その後、多くの大会に出場しました。記録には一喜一憂ばかりしていましたが、最近は記録よりも遅くても良いから、できるだけ大会に参加しようという気持ちのほうが大きくなっています。

大会に出場していると見ず知らずの人にも話しかけられます。特にゴール後に


「50代なのに速いですね」
「並走させていただいてありがとうございます」等

うれしですよね。
これも継続の力になります。

ランニングサークルに入る

これは仲間つくりには最適です。私は地方のため近くにランニングサークルはなかったので、どこにも参加していません。

その代わりに近くに体育館があり、そこの2階に一周200mのランニング走路があり、雨天や冬季はそこで走っています。何年も走っているとお互いに顔見知りになり、声を掛け合っています。

ランニングサークルほど関係が深くなることがありませんが、私には気にしなくてよいので、ちょうどいい関係です。
また、いろいろな人の状況が観察できるのがメリットです。

「あの人は楽に走っている割にはスピードに乗った走りだな、真似すれば早く走れるかな」
「結構、年配の人だけどいつも見るな、頑張られてるな、私もがんばろう」
以前、良く見たのに最近合わないな、走るのを止めたのかな?」

こんな感情が出てきて、モチベーションの維持に何かしらの足しになったような気がします。

ステップ5:がんばり過ぎない

ここは非常に重要なところです。早く目的を達成したいあまり、急いでしまい嫌になって、継続することがおぼつかなくってきます。

  • 無理のない数値の設定
  • 最初は低く設定
  • 今日も走るぞとなるように少しずつ、漸進で
  • 途中で歩いてもいいんだぐらいの気持ちの余裕を持つ
  • たまに手を抜く
  • 速く走るより、長く継続するように考える等

とにかく「慌てない」「急かさない」「焦らない」です長期的な視野に立ちましょう。

ステップ6:日課にする

最終ステップです。このレベルでは継続しなければいけないという意識はあまりありません。
別の言い方をすれば、もう目的や目標が曖昧でも走れます。
年配の方は記録も伸びにくくなるので、ぜひとも、この境地なれば、走ることが一生涯のスポーツとなるのではないでしょうか。

まとめ:6つのステップ

  1. 目的の明確化
  2. 具体的な目標設定
  3. アイテムをそろえる
  4. いろいろな人と交流する いろんな場所へ行く
  5. がんばり過ぎない
  6. 日課にする

この6つのステップを順に進めて下さい。
目標・目的を明確にして、がんばり過ぎないことです。自然と日課になっていきます。
「走らなきゃ気持ち悪るい」となればしめたものです。

そうすると走ることが生活の一部になり、継続することができるようになります。
ランニングを生涯のスポーツにして下さい。

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