知らなゃ損! 続かない人はスロージョギングを がんばらないでいつまでも

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体力・運動

「60歳をすぎるとランニングやジョギングをやると疲れてしまって、継続できません。私にあった運動はないでしょうか?」このような悩みを解決します。

結論を言ってしまえば、「スロージョギング」を始めましょうです。
がんばらないでいつまでも」でといった気持ちでです。

私は40代からランニングを始め、50歳前後からフルマラソンやハーフマラソンの大会に年間3から4回程度出場しています。(コロナ禍のためここ2年は全く大会に出場できません。)

そんななかで「スロージョギング」と出会いました。ランニングをするうえでの基礎になっています。

もう一つの「がんばらないでいつまでも」は多くのマラソン大会に参加しての私の経験則です。というのはフルマラソン42.195mですが、最初からがんばって走ると絶対に完走できません。「いかにがんばらないで走れるか」が重要なポイントになります。

がんばらない」は年を取ってくるとより一層言えることで、健康面からもがんばらず、ほどほどにやっていれば、「いつまでも」できますよということです。

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スロージョギングとは

日本スロージョギング協会のホームページから定義を引用します。

隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギングをスロージョギングと定義されています。

http://slowjogging.org/about

私は「負荷の少ないジョギング」という理解をしています。

スロージョギングの第一人者である田中宏暁氏(故人)提唱された健康づくりのメソッドです。
心身ともに健康になり、大きな効果が期待できます。

田中宏暁氏の「賢く走るフルマラソン」を読み、これだと思いました。
10年以上前の古い本ですが、私のバイブルの1つになっている本です。

田中宏暁氏は「隣の方と話ができるくらいの運動」を「ニコニコペース」と言い、疲労物質が蓄積し始める程度の強さの運動と定義しており、個々の人によって程度の差があるため、厳密には個別テストにより運動強度を定めることにしておられます。

一般には隣の方と話ができるくらいの運動とかニコニコペースといった主観的感覚で理解すればよいと思います。
人によって違いますが、時速5km〜6km程度のジョギングであると一般に言われています。
ちなみにウオーキングは時速4km〜5km程度です。

ジョギングやウォーキングとの違い

遅い                        速い
ウォーキング → スロージョギング → ジョギング → ランニング

ウォーキング
 ↓
スロージョギング
 ↓
ジョギング
 ↓
ランニング

一番上のウォーキングが一番ゆっくりで徐々に早くなる感じです。ただしウォーキングとスロージョギングは同じぐらいの速さであるとも言われています。しかし、大きな違いがあります。

ウォーキングは常時、どちらかの足が地面を捉えていますが、スロージョギングは一瞬、両足が地面から浮きます。スピードはウォーキングと変わらなくても、走るという動作が入るのがスロージョギングです。

スロージョギングの効果

  • 健康増進
     生活習慣病の予防
     減量
     脳機能の改善
     認知症の予防
     老化防止
  • 運動効果
     疲労感が少なく、長く運動ができる
     持久力がつく

注目すべきは運動効果の「疲労感が少なく、長く運動ができる」ことです。これがジョギングやランニングとの大きな違いであり、スロージョギングの特徴です。

スロージョギングの走り方

  • 腰高であごを上げて、遠くを見る
  • 時速5km〜6km程度
     初めての人は足が浮いていれば5kmより遅くても可
  • 歩幅は20cm程度
     相当狭いです
  • ピッチ(足の回転)は1分間に180歩〜200歩
     かなり速いです
  • 着地は指の付け根から着地するフォアフット
  • 最初はウォーキングとセットでおこなっても可
     がんばらないこと
     ニコニコペースでないと思ったらウォーキンを入れる
  • 時間は最初10分からおこない、徐々に伸ばしていきましょう

着地についてもう少し説明します。着地には主に3つの種類があります。

  • ヒールストライド
     踵着地です。一番骨や軟骨に負担がかかり、膝痛の原因になり
     ます。
  • ミッドフット
     足裏全体で着地します
  • フォアフット
     指の付け根から着地します
     一番筋肉に負担がかかります。
     初心者の場合、ふくらはぎの筋肉痛になる場合があります

スロージョギング提唱者の田中宏暁氏はフォアフットを勧めています。理由ははっきりとは示されてはおりませんが、 膝痛等で骨は回復困難ですが、筋肉は回復は骨よりは容易だからかではないかたと思います。
もしそうであってもミッドフットでもいいのかと思います。

がんばらないでいつまでも

スロージョギングは健康増進にはすばらしい運動です。しかしジョギング初心者や高齢者は注意して下さい。

高齢者は事前にかかりつけ医にスロージョギングをすることを相談したほうがよいと思います。特に持病がある方は相談することは必須です。

まずはがんばらないことです。ニコニコペースを守って下さい。苦しければ歩いてもいいです。

目的はできるだけ疲労を少なくして継続することです。
数回では健康増進は期待できません。

継続することではじめて心身ともに健康になり、大きな効果が期待できます。

まとめ

スロージョギングとは隣の方と話ができるぐらいの運動です。
時速6km〜7km程度です。

スロージョギングを続けていくと健康増進に効果があり、疲労感が少なく、長く運動ができる特徴があります。

初心者や高齢者は最初からがんばらず、継続することを重視して下さい。そうすれば、心身ともに健康になり、大きな効果が期待できます。

スロージョギングを がんばらないでいつまでも

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