2回目の足底腱膜炎、発病から完治までを報告

体力・運動

私は2007年からハーフ、フルマラソンを中心に123大会に出場しました。
最近はコロナがあり3年間弱大会には出場していません。
本腰をいれて練習を半年前から開始したところです。

そんな折、10日ほど前に右足の足底腱膜炎を発病してしまいました。
医者でものないのになぜ、足底腱膜炎とわかるのか?

実は2011年から2012年にかけて1年半ほどの期間、左足が足底腱膜炎になっていました。
慢性化した苦い経験から、足底腱膜炎については相当注意しいたのですが、今回は右足が足底腱膜炎です。

以前の左足足底腱膜炎についてどのような治療をしてきたのか。
実際のところ、早く治したいより練習をしたいが上回って慢性化していましました。

今から思うと完治することを優先すべきでした。
「急がば回れ」です。
この経験での教訓は、「一度練習を止め安静にする」ことです。

私なりにやってきたことを書いていきます。
足底腱膜炎で悩んでいるランナーの方に参考になれば幸いです。
なお、私は医者でも整体士でもありません。自分の経験に基づいた個人的な意見であることにご配慮下さい。

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足底腱膜炎とは

足底腱膜は踵から指に向かった扇状に広がっている腱膜です。

踵の内側から中央にかけて痛みが生じます。
概ね下のイラストのとおりです。
人によって踵に近い箇所が痛かったり、中央部が痛かったりします。

足底腱膜炎の炎症箇所

私も2011年の発病では踵部分が痛かったですが、今回は土踏まずに近い部分が痛いです。
この炎症の嫌なところは、適切に治療しないでランニングを再開すると、患部の負担がかかり痛みが取れず、慢性化することです。

原因

一般に以下のことが原因であると言われています。

  • オーバーユース(長時間の運動)
  • 不適切なシューズ(クッション性の低い、ザイズがあわないシューズ)
  • 硬いサーフェース
  • 足底のクッション機能(アーチ)の低下
  • 筋力不足
  • 柔軟性の低下(特にふくらはぎ、アキレス腱)
  • 足形の変形(扁平足、外反母趾)
  • 肥満
  • 疲労
  • 加齢

一言で言えば体力の限界を超えた長時間の運動が原因です。
それに併せて別の要因が加わって、発病するのだと思います。

私の場合であれば2011年は今から思うに「オーバーユース」+「硬いサーフェース」+「足底のクッション機能(アーチ)の低下」といったところです。

今回は「オーバーユース」+「肥満」+「加齢」ですね。
2019年から大会に出場しなくなって、体重がその当時から5kg増えました。62歳の年齢も影響大だと思います。

治療

主な治療や日々のケアーは以下のものがあります。
基本は練習を中止して安静にすることです。

  • 練習の中止、安静、休養
  • 練習量を減らす
  • ストレッチ、マッサージの実施
  • 消炎鎮痛剤の使用
  • ステロイド注射
  • テーピングの実施
  • インソール・足底板の使用

安静、練習量を減らす

練習やトレーニングのオーバーユースが原因ですから、軽症であれば練習量を減らす。
練習をするとすぐに痛みが発生するようであれば、すぐに止めて安静にすることです。

問題はどのようなさじ加減でやるかです。
足底腱膜炎だけでなくケガ全般にいえることです。

悩ましいのは長期間練習をしないと体力が落ちてします。
急いで練習を再開してしまうと、ケガが再発してしまし慢性化してしまい長期間ケガに悩まされる。

ここからは私のランニングの経験に基づくものです。
安静にしていても痛みがあれば安静を続ける。
安静にして痛みが無ければウオーキング、自転車、ステッパーをやる。

足に自重をあまりかけない自転車、ステッパーはいいですよ。
ウオーキング、自転車、ステッパーの実施中に患部に違和感があるようてあれば止めます。

練習に熱中すると違和感に気が付かないことがあります。
そのまま継続すると痛みが発生しますので気をつけて下さい。

30分実施して違和感や痛みが発生しなければ、ジョギングを開始します。
ここでもポイントは違和感や痛みです。

30分ジョギングで違和感や痛みが発生しなければスピードを速めていきます。
そうして通常の状態に戻していきます。

ここでの基本は少しずつ練習しながら治療していくということです。

ストレッチ、マッサージ

発病中のストレッチ、マッサージは柔軟性を高めるのだけではなく、患部の血行を良くするためにおこないます。

「足底腱膜炎は朝起きたときが一番痛い」といわれます。
これは患部が固まっている。血行が悪くなっているからです。

「歩いたら痛みが和らいだ」というのは、歩くことでマッサージ効果が現れて患部の血行が良くなったからです。
足底腱膜炎のストレッチ、マッサージの目的は血の巡りを良くするためのものです。

足底腱膜は各指から踵にかけて膜が張っています。
炎症を起こしている場合は、腱膜が固まっていますのでマッサージでほぐしていきます。

テニスボールやゴルフボールを足裏で踏んで、転がすのも良いマッサージになります。
青竹踏みもいいと思います。

ストレッチは指を上に反り返して、足底腱膜を引き伸ばすのが効果的です。

タオルギャザーも足底腱膜炎には効果的であるといわれています。
なお、タオルギャザーは足底腱膜をほぐすのではなく、指の筋肉を強化して潰れた足裏のアーチを回復するためにおこないます。

タオルギャザーのイメージ

薬、注射

消炎鎮痛剤(飲み薬、貼り薬)は初期の段階で一時的に痛みは引きますが、根本改善するための治療とはいえません。
私は飲み薬を使用しませんでした。貼り薬はいろいろ試してみなしたが、全く治りませんでした。

整形外科でステロイド注射をしたこともありました。3から4日は痛みが出ませんでしたが、1週間もすると元の状態に戻りました。

テーピング、インソール、足底板

足底腱膜炎のテーピングは潰れたアーチを人工的に回復するためにおこないます。
土踏まずの部分を浮かせるように、その周りを締め付けます。

テーピングのテープには伸びるものと伸びないものがあります。
最初は伸びるものを使用して下さい。

インソールも土踏まずの部分が盛り上がり、かかと部分にクッション材があるものがいいです。
今回のケガでは土踏まず部分がいたいので以下のインソールを購入しました。

足底板はかかと部分にクッション材を備え付けものです。
2011年のケガでは特に踵部分が痛かったので、以下のような足底板を使っていました。

左足足底腱膜炎の発病から完治まで

2007年から2010年にかけて出る大会ごとに、自己記録が更新していきました。
ランニングをしていて一番面白い時期でした。

この調子で行けばサブスリーも夢ではないと思っていました。
この思いが原因かわかりませんが、月間走行距離400kmぐらいは走っていました。
そのためオーバーユースになって足底腱膜炎が発病したと思います

2012年の左足足底腱膜炎のときの思い出として、第1回京都マラソンがあります。
左踵が痛いのを無理して走ったのではっきりと記憶しています。

仁和寺のお坊さんたちのエネルギッシュな応援、加茂川の河川敷を走っている最中(30kmあたり)で激痛があったことを思い出しました。

今となっては2012年の京都マラソンはいい思い出ですが、この無理が祟ったのか足底腱膜炎慢性化してきました。
マラソン終了後2週間完全休養をしました。体力は落ちましたが、足底腱膜炎は完治とはいきませんが、相当良くなったと記憶しています。

その後は無理せず、ストレッチを十分しながら、少しずつ練習量を増やしていきました。
正直なところ今でも違和感は残っていますが、痛みが生じることがなくなっています。

右足足底腱膜炎の発病について

今回(2022年)は右足が足底腱膜炎になりました。
ランニング前のストレッチは十分におこなったつもりでしたがやってしまいました。

自分の勝手な分析ですが、今回はオーバーユース以上に、体重増と加齢(62歳)による筋力低下ではないかと思っています。

コロナの関係で2019年から大会には出場していません。個人で練習していますので、大会出場がポイント練習になっていました。

以前はキロ5分台で練習していましたが、現在は7分台になっています。
月間走行距離300kmは走っていますが、なにぶんスピードがめっきり落ちました。

以前から無理していないのに足底腱膜炎になったのは加齢しかないと。
今回は土踏まずの部分が痛みます。

前回ほど重症化していないと思いますが、無理は禁物なので少しずつ少しずつでやっていきます。
記録は二の次にして、後15年ぐらいはランニングを続けたいと思っています。

まとめ

ずらずらと書いてしまって、あまり参考にならなかったかもしれませんが、私が言いたかったことは下記のとおりです。

足底腱膜炎を発病したらまずは一度練習を止め安静にする。良くなってきたら少しずつ練習しながら治療していく。

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