「定年退職して1年が経過しようとしています。体力の衰えは日々感じます。どのような運動をすればよいのでしょうか？」
こんな悩みを解決いたします。
私は医者でも医療の関係者でもありません。また運動・スポーツトレナーでもありません。
2020年現在で60歳になりました。
若い頃はテニスをやっていました。40代からランニングを始め、50歳前後からマラソン大会に年間3から4回程度出場していましたが、コロナの影響でここ2年ほどは全く参加していません。
そのお陰かどうか、定かではありませんが、今のところ、大きな病気はありません。そんな私が普段思っている健康の秘訣について共有します。
60歳を超えると、日に日に体力の衰えを感じていきます。しかし年をとっても適度に体を動かすことは心身ともに良い影響を与えます。
特に心の健康に効果があり、末永く自立した生活が送れるようになります
私のランニング経験からのアドバイスは、ゆるく続けることです。健康の維持方法は人それぞれの好みに合わせて選べばいいのです。
大切なのは、ゆっくりしたペースで毎日継続することがキーになります。
一日置きではなく毎日です。毎日やるために「ゆるく」やるのです。毎日やるとは日課にすることです。最初は一日10分から始めましょう。
年齢を重ねるごとに「ゆるく」進めてみてください。」
自分の変化を注意深く観察
60歳を過ぎると、顔や体にいろいろな変化が起こります。例えば顔は
- 鼻から口のあたりにほうれい線が深くなり、目立つようになります。
- まぶたのたるみにより、目が一回り小さく見えるようになります。
- 顔のシワが増えてきます。
- シミが増加します。
- 白髪が増えてきます。
- 首の筋や頬骨が浮き出してきます。
- 肌に潤いがなくなってきます。
- 男性は頭髪が薄くなってきます。
腹やお尻は
- 腹が出てきます。
- 体重が増えてきます。
- お尻が下がってきます。
- バストが下がってきます。
- 背中が丸くなってきます。
といったことが起こってきます。主な原因は基礎代謝の低下と筋肉量の減少です。
おすすめな運動や活動
私の近所には公営体育館があり、2階に1周200メートルのランニングコースがあります。雨や寒い日にはここが私の走行場所です。
10年前に見かけた人は今は誰もいないようです。それだけ、継続することは非常に難しいものです。
基礎代謝の低下と筋肉量の減少の対策のために、ゆるくて継続しやすい運動・スポーツを独断で選んでみました。
ウオーキング
「ながらウォーキング」がおすすめです。
スマホをウエストバックにいれてお音楽はどうですか？私は音楽もよいでですが、オーディオブックがおすすめです。歩きながら聞く読書ができます。
アマゾンの「Audible」、オトバンクの 「audiobook.jp」 がおすすめです。
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私がおすすめのイヤホン「Shokz」です。
骨伝導が得意な会社です。耳にイヤホンを入れないので非常に快適です。
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スキーのストックのようなポールを使う「ノルディックウォーキング」もいいですね。
踏み台昇降
踏み台昇降のよいところは、テレビや動画を見ながらできるところです。専用の器具もありますが、私はt使わなくなった台所用テーブルの椅子で代用しています。
スクワット
転倒による怪我や骨粗鬆症の予防に最適です。天気が悪い日、テレビを観ながら踏み台昇降とスクワットをセットで行なっています。
ランニング（ジョギング）
「ランニング（ジョギング）とウオーキングはどちらがよいのですか？」と言う質問がよくあります。
私の答えは「ランニング（ジョギング）ができるのなら、ランニング（ジョギング）をして下さい。」です。
60歳になると子供の時に、今までできた逆上がりやバク転はできなくなりました。年を取るにつれてできなくなることが増えてきます。
ランニングができるならランニングをして下さい。やらないとできなくなるのが早回るだけです。
歩く程度の速さでおこなう「スロージョギング」は ランニング（ジョギング） は無理かなと思う人でも、できるかもしれません。
水泳
水泳は手足の動作が異なり、非日常的で脳の活性化になります。リラックス効果もあり、腰、膝の負担が少ないです。
「水中ウオーキング」は膝痛の人でも、陸上よりも負荷がすくないです。
「水中ウオーキング」参考記事
登山
「登山」は最近ブームになっています。
「登山」は天候などの急変など危険と隣り合わせです。山歩きの基本を身につけて、体力にあった山や日程を選ぶようにしましょう。
カラオケ
カラオケは喉の運動です。ストレス発散になります。また脳の活性化になり、認知症の予防になります。
文章を書く
日記、写経、SNS、ブログをするのはどうでしょうか？
普段悩んでいることを調べて書いてみてはどうでしょうか？悩み解決になりますし、 脳の活性化 につながります。
下にリンクを貼った記事にある「柴田トヨ」さん、98歳で詩集を出してベストセラーになりました。気持ちの持ちようだと感じました。
継続する秘訣
ポイントは2つ
- 運動が楽しくなること、または運動後に楽しみがあること
- いろんな運動を組み合わせること
継続するためには面白くないと、なかなか難しいです。 運動後の一杯、お風呂や温泉に入ることを楽しみにする。やらないと気持ち悪くなる感情が湧いてくるとしめたものです。
毎日の習慣にできるか？ 登山を毎日やれといってもできるもんではありません。いろいろなスポーツを組み合わせてやっていきましょう。
要介護にならないために
介護保険法の 第七条では
「この法律において要介護状態とは、身体上又は精神上の障害があるために、入浴、排せつ、食事等の日常生活における基本的な動作の全部又は一部について、厚生労働省令で定める期間にわたり継続して、常時介護を要すると見込まれる状態であって、その介護の必要の程度に応じて厚生労働省令で定める区分(以下「要介護状態区分」という。)のいずれかに該当するもの(要支援状態に該当するものを除く。)をいう。」
とあります。
要約すると「 要介護状態とは、日常生活の全部又は一部が自分でできず、介護が必要なこと」
平成28年 厚生労働省「国民生活基礎調査」によると、 65歳以上の人で介護が必要となった主な原因は、認知症、脳血管疾患(脳卒中)、高齢による衰弱、骨折・転倒、関節疾患で70%を占めています。
要介護にならないように継続的に運動をしましょう！
まとめ
健康維持と要介護にならないために、ゆるく毎日継続することです。
要介護でなくても、若いときできたことができなくなっています。日常生活を営んでいくのに影響のないことであれば、大きな問題は生じないかもしれませんが、自分で移動することが制限されると重大な問題にります。自分でできることは自分でおこない、自立することをいつも気に留めておきましょう。
そのために、ゆるく継続です。そしてそのためには「楽しさ」を持つことです。
