【初心者向け】ジョギング・ランニングの始め方、最初の2ヶ月編

体力・運動

私は今まで120回以上のマラソン大会に参加してきました。
コロナのため2019年9月にフルマラソンの大会を最後に参加していません。

徐々にマラソン大会も再開されるようになってきたので今春から大会に出たいと思っています。

改めてランニングをやり始めたときのことを思い出し、ランニング人生のリスタートとします。

リスタートするに当たって、初心に返ってランニングを見つめ直しながら、併せて今からジョギングやランニングを始めようとする方々の参考になることを書き留めようと思います。

今からジョギングやランニングを始めようと思っているが、何から始めていいかわからない人に参考になると思います。

一言でいえば「まずは走ってみることと、走ることが楽しくなるように自分で自分を仕向ける。」です。

これだけではわかりにくいですね。以下で詳細に説明します。

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ランニングの経歴

私は2022年現在62歳です。40代からランニングを始め、50歳前後からフルマラソン大会に年間3から4回程度出場しています。

フルマラソンの自己最高記録は3時間7分です。現在は4時間切れるかどうかといった程度です。

マラソンをやる前は体重が最高90kgあり現在は70kgです。最初の頃は疲れが溜まって何回かやめたこともありました。今はコンスタントに週3回から5回走っています。

月間走行距離は正確には測ってはいないのですが、月間200~300kmは超えていると思います。

そんな私から「走ることのすばらしさ」をお伝えします。

第一関門 動機づけ

最初はなんのためにジョギングをするのか。取りあえずは頭で納得することです。

  • 動機づけをする
  • 目標を定める
  • 数値化する

ジョギングを始める場合、よくあるのは3日坊主になることです。
上記の項目に気をつけましょう。
具体的な動機づけの例として

  • 気分転換
  • ストレス発散
  • 健康維持
  • 生活習慣病の予防
  • ダイエット
  • 体力向上
  • マラソン大会参加

動機づけが「気分転換」や「ストレス発散」では数回ジョギングをして止めてしまう可能性が大きいです。「気分転換」や「ストレス発散」が解消してしまえば悩みが解決してしまって止めてしまいます。

最初の動機は「気分転換」や「ストレス発散」でもいいですが、併せて「健康維持」や「体力向上」といった動機も一緒に掲げたいです。

最初、動機が「気分転換」でもジョギングが楽しくなったり、減量できたりすると、「ダイエット」などが動機というか新たな目標になったりします。

動機づけや目標が定まったら、それを数値化します。
「半年で5kg痩せる」
「3ヶ月以内に体脂肪率を20%」
「1年後にハーフマラソンに参加して、2時間以内で走る」
などです。

ポイントは期限を定めて数値化することです。
数値化しにくい場合もあるかと思いますが、重要な点なので考慮して下さい。

第2関門 取りあえず走ってみること

第1関門は頭で納得することでした。
第2関門は実際に行動してみることです。

注意点はいきなり走り出さないことです。
焦らないで下さい。まずはウォーキングから
時間も距離も短くていいです。

個々の体力にもよりますが、走ってみたい感が湧いてきたら、ジョギングをしてもOKです。
ここでも肝心なことは、焦らないことです。

苦しくなるようなら、すぐ止めてもいいです。
がんばらないことを、いつも思っていて下さい。

楽しい感覚が湧いてきたり、気分爽快になったりすれば、しめたもの
心地よい疲労感が残れば大成功です。

第3関門 継続すること

なぜ継続できないのか?

数回ウォーキングやジョギングがやった状況を想定しています。
この時点で止めてしまう人が多いです。
なぜか?

  • 動機づけが曖昧(数値化されていない)
  • がんばりすぎて、疲労感が残っている

しっかりした目標設定ができていなかったり、楽しくなかったりするとさっさと止めてしまいます。

どうしたら継続できるのか?


まずは目標の見直しと無理をしないことを、しっかり思って下さい。
走ることが楽しいと、自分に思わせるようにすることです。

そのためにはがんばらない、苦しかったら止める勇気を持つことです。

ランニングシューズを購入しよう

継続するためにランニングシューズを購入するのもいい方法です。
それなりの出費をすることで、簡単に止められない状況を、無理やり作るのです。

ランニングシューズを購入することで、本気で走ることの自己証明にもなります。

ネットや靴屋でランニングシューズを、購入しないで下さいね。
ランニング専門店やスポーツ量販店のランニングシューズコーナで店員さんと相談して購入するようにして下さい。

ランニングシューズについて詳しい店員さんに自分の状況や要望を説明しましょう。
多数あるシューズの中からあなたに最適な一品を選出してくれます。

具体的なメニュー

いろいろ言われても、具体的にどうやればいいの?
体力の違いによって人それぞれなので、一般化したメニュは作りにくいのですが、「そんなことを言っても具体的なメニューがないとわかりませんよ」言う声が聞こえに答えてきます。

普段全く運動をしていない人をイメージしています。

最初の1ヶ月

20分のウォーキング ✕ 1日おき ✕ 1ヶ月

自分の体調に問いかけて時間や回数を増減して下さい。
目的は速く歩くことでも、長く歩くことでもありません。
1ヶ月継続することが目的です。
15回実施できたら成功です。

2ヶ月目

20分のジョギング ✕ 1日実施2日休み ✕ 1ヶ月

10回/月実施するのが目標です。
準備体操をして、走り出しはウオーミングアップを兼ねますのでゆっくりスタートして下さい。

心地よい疲労感が感じればいいのです。
ジョギングのペースは特にこだわる必要はありません。

苦しいと思ったらウォーキングに切り替えるのもOK
体調によって負荷を増減して下さい。

終了後、クールダウン
5分程度ウォーキングをして整理体操をするといった感じです。

ここまで来ると第2関門突破です。
ジョギングが楽しくなっているはずです。

走るのが嫌になったらどうする?

ほとんどが負荷をかけ過ぎることが原因です。
走るのに慣れてくると、もう少し「がんばろう」という気になってきます。

この「がんばろう」が曲者です。

その時は「やった」という気になりますが、無理をすると走り終わってからしばらくした後、ド〜ト疲れがきます。
疲れがくるだけではなく、嫌な思いとして記憶に残ります。

次回走ろうとしたときに、がんばりすぎた疲労感と嫌な思いが蘇って走ることを躊躇ようになるのです。

ではどうするのか?

自分の決めたルールに基づき、取りあえず走ってみます。
ここはグーと我慢です。

10分、15分と経過すると、不思議なことに徐々に体がほぐれてきます。
徐々に疲労感がなくなってきます。

大事なのは、体がほぐれた段階で走るのを止めることです。
勇気を出して止めましょう。

実際は体に疲労が溜まっているからです。
無理をすると疲労感が堆積していまします。
疲労感を走って取るのが目的ですよ。

まとめ

まずは走ってみることです。
無理をしなければ走ることが楽しくなるはずです。
自分で自分をうまく仕向けていきましょう。

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