1時間を走りきるランニングを身につけて、初心者脱出

私は2022年現在62歳です。40代からランニングを始め、100回以上のマラソン大会に出場しました。

そんな私の経験をベースにして、ランニング初心者から脱出してする方法をお伝えします。

目標は1時間を走れるようになることです。
急がなければ誰でも1時間を走り続けることができます。

「急がなければ」には2つの意味があります。
1つは「ゆっくり走る」という意味、もう1つは「時間をかけて取り組む」という意味です。

目次

ゆっくり走る

有酸素運動と無酸素運動

ゆっくり走ると有酸素運動になり、体内の末端の毛細血管まで十分に血液が回りまる。
持久力が向上し、乳酸などの疲労物質を早く排泄できる効果があると言われています。

有酸素運動で走ると、最も脂肪燃焼効果が高くなります。
酸素を筋肉に取り入れながら、グリコーゲンと脂肪を利用してエネルギーに変えていきます。
これによって筋肉は継続的に動き続けます。

有酸素運動と対をなすのが、無酸素運動です。
無酸素運動は、有酸素運動よりも強度を数段上げたトレーニングのことです。

無酸素運動は筋肉を動かすために酸素を必要としません。
そのため脂肪をあまり燃焼することはありません。
筋肉内にあるグリコーゲンが主なエネルギー源になります。

【参考】 有酸素運動・無酸素運動

・有酸素運動(エアロビクス)
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。

厚生労働省 e-ヘルスネット 有酸素運動

・無酸素運動(アネロビクス)
短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動などの強度の高い運動。

厚生労働省 e-ヘルスネット 酸素運動

ゆっくり走るための目安

ゆっくり走るのが、有酸素運動で走ることはわかりましたね。
では具体的にはどのように走ればいいのでしょうか?

結論からいうと最大心拍数の70%以下で走ることです。
最大心拍数とは自分の身体で最大に上げられる心拍数のことです。簡易には以下の計算式によります。

年齢ごとの1分間最大心拍数= 220 ー 年齢

有酸素ランニングペースの心拍数=最大心拍数✕60~70%

例えば40歳であれば、最大心拍数180回/分で有酸素ランニングペースの心拍数は、108〜126回/分になります。

心拍数の測り方

自分の有酸素ランニングペースの心拍数がわかっても、実際に走っている時にどれだけの心拍数なのかわからないと意味がありません。
以下のような方法があります。

  • 主観的運動強度(ボルグスケール)表による
  • 手首で測定する
  • スマホの心拍数測定アプリで測定する。
  • スマートウォッチで測定する

主観的運動強度(ボルグスケール)表で測定

主観的運動強度(ボルグスケール)表は運動時の主観的負担度を数字で表したものです。

等級  運動強度最大心拍数に
対する割合
運動区分
7非常に楽である40%有酸素運動
9かなり楽である50%有酸素運動
11楽である60%有酸素運動
13ややきつい70%有酸素運動
15きつい80%無酸素運動
17かなりきつい90%無酸素運動
19非常にきつい100%無酸素運動

有酸素運動で走っていて、「楽である」か「ややきつい」と感じるのが最大心拍数に対する割合が、60~70%で心拍数が108〜126回/分になります。
それ以上負荷をかけると無酸素運動になります。

手首で測定する

手首の親指側に指を添えると脈を打っているところがありますので、そこに判定の手の親指を当てて回数を数えて測定します。

通常であれば心拍と脈拍は同じ回数になりますが、不整脈があると一致しない場合があります。

走りながら手首で測定することは、非常にやりにくいのが欠点です。

スマホの心拍数測定アプリやスマートウォッチで測定する

わたしはスマホの以下のアプリを使っています。
ただ、スマホのレンズ部分を指で押さえないと作動しないので走りながら使うには不便です。

知心心拍数(脈拍)を測るアプリ
知心心拍数(脈拍)を測るアプリ
開発元:wenpeng zeng
無料
posted withアプリーチ

スマートウォッチであれば、走っていても確認できますので非常に便利です。

時間をかけて取り組む

ただ有酸素運動レベルで走れば、すぐ1時間走れるわけではありません。
重要なのは「少しがんばって走る」「積極的休養」「消極的休養」のメリハリをつけることです。

図1

図1を見て下さい。
ランニングトレーニングによる体力の変化をイメージしたものです。

トレーニング期で体力が低減していきますが、回復期では休養や睡眠などのケアによって、体力が戻ってきます。

トレーニング前の体力が「A」で回復期後の体力が「B」になります。
「B ー A」が超回復と言われるものになります。

次の図2はトレーニングをすればするほど、体力が減退していくパーターンです。

図2

極端な例ですが、十分な回復期間をおこなわないと、徐々に体力が「A」→「B」→「C」と落ちていきます。

いかに回復が重要かわかっていただけたと思います。
トレーニングだけでは体力がつかないということです。

メニュー例

想定するランナー

40歳でウォーキング・ジョギングを始めて2ヶ月が経過、3日に1回20分のジョギングを実施したランナーを想定します。

そこまで至っていない方はまず、下記のブロク記事を参考にして下さい。

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具体的なメニュー

1ステージを12日間かけて実施し、4ステージをおこないます。
ステージをアップするごとに走行時間を10分ずつ増やしました。

第1ステージ 30分 ✕ 4日間 ✕ 3回
    ↓
第2ステージ 40分 ✕ 4日間 ✕ 3回
    ↓
第3ステージ 50分 ✕ 4日間 ✕ 3回
    ↓
第4ステージ 60分 ✕ 4日間 ✕ 3回

第1ステージ
  • 1日目(トレーニング)30分
    ゆっくり走る
    有酸素運動で最大心拍数の70%
    最大心拍数= 220 ー 40歳 =180
    走行時の心拍数=180 ✕ 70%
    = 126回/分
    126回/分 ✕ 30分
  • 2日目(回復)30分
    積極的休養
    有酸素運動で最大心拍数の50%
    走行時の心拍数=180 ✕ 50%
    = 90回/分
    90回/分 ✕ 30分
  • 3日目(回復)
    消極的休養
    全く走らないか、ウォーキングを少々
  • 4日目(回復)2日目と同じ

第2〜4ステージは走行時間だけがことなります。

年齢や体力の違いによって各自で調整して下さい。
積極的休養は休養のために走ることを忘れないで下さい。
がんばってしまうと図2のように体力が伸びないことになりかねませんよ。

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