【ランニング初心者向け】筋肉痛の直し方

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体力・運動

「ランニングをすると次の日に必ず太ももが筋肉痛なります。なんとかならないでしょうか?」
こんな悩みをお持ちのランニング初心者の悩みを解決します。

結論を言うと「適切な方法でランニングを続けていくと筋肉痛が起こらなくなります。」

「ほんとなの?」と思われる方は、まわりに長くランニングをやっている中上級者の方に聞いてみて下さい。
こんな返答があるはずです。

「ランニングを始めた頃、よく筋肉痛になったが、最近は大会後以外は筋肉痛にはならないよ」と

これは100回以上マラソン大会に参加した経験を持つ私の感想でもあります。
そんな私の経験からランニングと筋肉痛について説明します。

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なぜ筋肉痛が発生するのか?

ランニングなどの運動をすると筋肉が大きなダメージ受けたり、疲労が蓄積したりすると、筋繊維の損傷が生じます。
傷ついた筋繊維を修復すると筋肉に炎症が起こり、筋肉痛が発生します。

「1日置いて痛みが出た」いわれることがよくあり、遅延して痛みの修復がおこなわれるのが特徴です。

また3〜4日以上痛みが続くようであれば、肉離れの可能性がありますので、病院を受診したほうがいいです。

筋肉痛になった場合の対策

基本は患部の血行をよくすることです。具体的には

  • ストレッチ
  • 温めの温度で入浴
  • ウォーキング・スロージョグ
  • その他、肉類・大豆・乳製品・プロテインなどのタンパク質を摂取

軽度の筋肉痛ではウォーキング・スロージョグは疲労抜きにもなりますのでおすすめです。
しかし、太ももの前部が痛くて、階段を降りることが困難な場合など、歩行がしにくい様な重度の筋肉痛の場合は、ウォーキング・スロージョグは控えましょう。

筋肉痛の予防法

  • 筋肉をほぐすウォーミングアップ・クールダウン
  • 冷水や冷却スプレーなどでのアイシング
  • ランニングを継続して実施

初心者が筋肉痛になりやすいのは、運動不足が原因です。
また、ランニング超上級者でも胸部など、鍛えていない部位に負荷をかけると筋肉痛が発生します。
練習前後のウォーミングアップ・クールダウン、アイシングなどのケアは当然ですが、運動不足を解消することつまり、ランニングを継続することが最も大切な予防策です。

ランニングを継続していくと、過度に負荷をかけないかぎり筋肉痛は発生しなくなります。
筋肉が強化され、日々の練習に耐えることができる体力がついてきた証になります。

シンスプリントに注意

シンスプリントは筋肉痛とは違いますが、初心者がよく発病しますので併せて説明します。

初心者がランニングを習慣化すると、よく発生するのがシンスプリントです。
すねの内側、弁慶の泣きどころが痛みます。私の場合は3日ほど安静にして走って見ましたが、20分程度で痛みが発生、ランニングを中止、そんなことを1週間おこない徐々に走行時間を伸ばすにつれて、自然に痛みは解消されていきました。

シンスプリントはすねの筋肉が、ランニングの負荷に耐えられなくて、炎症を起こしたものです。
走りたい気持ちを押さえて、ランニングの中止・軽減することが肝心です。

痛くなったらランニングを中止することが大原則です。
どうしてもトレーニングをしたい場合は、自転車や水泳などあまりすねに負担をかからないようにします。
ランニング再開する場合は

  • ソールの厚いランニンシューズで走る
  • 土のグラウンドなど柔らかい面で走る
  • 上り坂を走る

痛みが感じるのは着地時です。着地の衝撃を和らげる工夫をして下さい。

超回復

筋肉はトレーニング後、48時間~72時間程度をかけて修復され、以前の筋肉量よりも大きな筋肉量になります。筋肥大するのです。これを超回復といいます。

筋肉痛はオーバートレーニングのため発病します。筋肉痛の期間は超回復している期間です。痛いというネガティブに考えず、筋肉が強化しているとポジティブに考えましょう。

まとめ

トレーニングによって筋繊維が損傷し、それを修復すると筋肉に炎症が起こり、筋肉痛が発生します。
運動不足の人が急に運動するとよく発生します。

発病したら患部の血行をよくすることです。

初心者はシンスプリントにも気をつけましょう。

適切な方法でランニングを続けていくと筋肉痛が起こらなくなります。
筋肉痛発生しているのは超回復している証です。

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