ランニングはいきなり距離を伸ばすな!「少しずつ」「モチベーション維持」が重要

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夕日の中のランニング体力・運動

健康のためやダイエットのために、ジョギングやランニングなどの有酸素運動が習慣になってきました。

走るのが楽しくなり、距離を伸ばそうとすると続かなくなります。
「もっと長い距離を走りたい」でも無理して走ると続かなくなってしまう。

そんな悩みがある人には答えは簡単です。

少しずつ距離を増やして下さい」です。
なぜなら人間の体は急な変化には、すぐには対応できないからです。

私は2007年からハーフマラソン・フルマラソン大会などに123回参加しました。

そんな私から継続して距離を伸ばす方法を解説いたします。

改めて結論を言うと「少しずつ」です。
難しい言葉で言うと「漸増(ぜんぞう)」です。

内容は私の経験を基にしたものです。一般論とは異なることがあることを、ご承知下さい。

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対象者:月間30km程度走っている人

2日に1回、1kmあたり7分の速さで2km走っている。月間30kmになります。
これを2ヶ月間続けている。

継続するについては以下の記事を参照ください。

走るのが楽しくなる

2ヶ月間続けれらるようになると、最初の頃2km走ることが辛くても、2週間目ぐらいから体も軽くなり、楽に走れるようになります。

すると好循環になって「次回も頑張って走るぞ」という気持ちが沸いてきます。

走ることが「辛い」から「楽しい」に変化していきます。

ほとんどの人が「楽しい」になる前に走ることを止めてしまいます。

「楽しい」が実感できれば、最初の壁は突破したことになります。

距離を伸ばしてみる

楽しくなると次はこんなことを考えるようになります。
「もう少し長い距離を走りたい」とか「もう少し速く走りたい」とか

人間は向上心がありますので、当然の感情です。

月間30kmを余裕で走れるようになると、50kmでも100kmでも走れるような気がしてきます。

そこで今まで3km走っていたのを、5kmに増やしてみます。

これが意外にも走れたりします。調子づいて2回3回と5km走ることができたりします。

が、5回目ぐらいから辛くなってきます。
(むかしの私の場合)

なぜ距離をこなせないのか

問題点は急に距離を伸ばしたからです。

3kmからいきなり5kmにするのではなく、3kmから3.5km、4km、4.5km、5kmと少しずつ時間をかけて、距離を伸ばしていきます。

もう少し具体的に言うと、3.5kmを2週間継続といったようにして、5kmを余裕で走れるようになるために2週間程度の時間をかけます。

これはあくまでも目安です。走った後の体調や朝起きたときに疲労感がないか、自分の体に聞いて下さい。

体感は肉体的な疲労だけではなく精神的なコンディションや年齢によって各自異なります。

自分で微調整しながら距離を伸ばして下さい。
要は少しずつ時間をかけながら、距離を伸ばしていけば達成できます。

これが「漸増」です。

走れなくなるのは本当に苦しいからか

私の経験では「漸増」しながら距離を伸ばしていっても、ある時点で走るのが苦痛になってきました。今日は走りたくない。無理して走っても途中で歩いてしまうことが起こりました。

歩いてしまう原因は早く走りすぎて「ゼイゼイ、ハアハア」と息が切れてしまうことや疲労がたまっていることとがほとんどです。

無理のないスピード・「漸増」・定期的な休養をしていれば、息切れや疲労が貯まることはありません。

そのような調整を試行錯誤しながらおこなって、走りたくない気持ちが湧いてきました。

疲れたから走りたくないのではなく、走ることに飽きていたことが原因でした。

なぜわかったかと言うと、走っていて歩きたいと思ったときに、なぜ「歩きたいのか?」と自問してみました。
自分で体を確認してみたのです。

「息切れしてないか?」
「別に苦しくない」

「倦怠感はあるか?」
「疲れた感じはない」

「足が痛いのか?」
「別にそんなことはない」

「どこも痛くないないのなら走れるじゃないの?」
「つらくないから走れるだけど」
「でもつまらない」

苦して走れないわけではなかったのです。
ただただ走るのに飽きていたのでした。

新たな刺激を入れるために、走る目的を見つめ直す

私の当初の走る目的はダイエットでした。1年程度で10kg痩せました。
外仕事が増えたのと、走るのに飽きたので何回となくランニングを止めました。

すると直ぐにリバウンドしてきます。これはまずいと感じて、

  • 新たなランニングコースの開拓
  • 自転車
  • ラン友並走などなど

やってみましたがなかなか継続できません。

ダイエットが目的では限界を感じていました。
達成感を得るためにマラソン大会にはじめて参加しました。
それ以来123回参加しました。

われながらよくも100回以上も出場したなと思います。
記録は年齢とともに低下していますが、大会参加はモチベーション維持に大きく貢献しているような気がします。

現在はコロナ禍のため1年以上大会には参加していません。そんなこともあり健康維持のため走ることが目的になっています。

目的は徐々に変わってきましたが、体を動かした後の爽快感が忘れられず、ランニングを続けています。

まとめ

継続してランニングを続けていくためには、少しずつ距離を伸ばすなどの「漸増」が最適です。

継続できないのは肉体的な疲労だけ出なく、走るのに飽きてきてモチベーションの維持ができなくなることも原因です。

マラソン大会に参加するなど、新たな刺激を取り入れることが走り続けるためには必須です。

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